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Platz #6 - Die richtige und gesunde Ernährung zum Schlafen

Im Interview mit Prof. Dr. Guthoff (54) - Schlafforscher und Facharzt für Neurologie und Schlafstörungen - er leitete mehrere Langzeitstudien über das Schlafverhalten von Menschen und erlangte weitreichende Erkenntnisse in diesem Themengebiet.

„Herr Guthoff, wir wagen uns nun in ein Themengebiet, welches in den letzten Jahren deutlich an Relevanz zugelegt hat. Noch nie gab es so viele Zeitschriften, Magazine und Fernsehsendungen, wie man sich gesund ernähren sollte. Häufig wird dabei auch die “böse” Seite gezeigt, große Fast-Food-Ketten, bei denen sich die Menschen dick essen können. Ohne das Thema noch weiter aufbauschen zu wollen, hat eine gesunde Ernährung morgens und tagsüber einen großen Einfluss darauf, ob Menschen gerne aufstehen und ob sie abends leicht einschlafen können.”

Ein reichhaltiges Frühstück für einen guten Start in den Tag

„Geben Sie uns einen kurzen Überblick über eine gute Verteilung der Mahlzeiten am Tag!”

„In dieser sich immer schneller drehenden Welt vergessen viele berufstätige Leute das Frühstück. Unsere Studien haben klar gezeigt, dass es für die meisten Menschen die wichtigste Mahlzeit am Tag ist und es sich lohnt, dafür auch zehn Minuten früher aufzustehen. Das Mittagessen, auf welches wir nicht näher eingehen wollen, da es das Schlafverhalten nicht direkt betrifft, gibt dem arbeitenden Körper die nötige Energie bevor es auf den Abend zugeht. In Richtung Schlafengehen sollten Sie aufpassen, was und wie viel Sie zu sich nehmen, denn Essen und Trinken haben einen großen Einfluss auf die folgende Schlafphase.”

„Schauen wir uns zunächst das Frühstück an, welches Sie als sehr wichtig bezeichnen. Wie sollte es aussehen?”

„Definitiv anders, als es bei den meisten Menschen heute der Fall ist. In unseren Studien hat sich oft gezeigt, dass viele unserer Probanden das Frühstück quasi überspringen um länger schlafen zu können. Das sieht dann folgendermaßen aus. Der Wecker wird am Morgen so gestellt, dass nach dem Waschen und Anziehen noch genau Zeit bleibt, um eine Banane, eine Milchschnitte oder einen Müsliriegel einzuwerfen bevor man aus dem Haus und zu seinem Arbeitgeber hetzt. Das belastet den Körper auf Dauer.

In unseren Versuchen konnten wir feststellen, dass die Leistungsfähigkeit dieser Menschen bis zum Mittagessen weit, manchmal bis zu 60%, unter dem Niveau derer lag, die sich morgens Zeit für ihren Körper und ein reichhaltiges Frühstück nahmen. ”

„Viele Menschen schaffen es nicht, früher aufzustehen um ausgewogen zu frühstücken. Stattdessen nutzen Sie lieber die Snooze-Funktion am Wecker und dösen noch eine Weile.”

„Hier müssen Sie wohl einen Kompromiss eingehen. Wenn Sie abends lange wach bleiben, sind Sie morgens dazu geneigt, länger im Bett zu liegen und dann keine Zeit für ein Frühstück zu haben. Das spiegelt sich dann in Ihrer Leistungsfähigkeit am Morgen wieder und Sie müssen möglicherweise zu erledigende Dinge auf den Abend schieben und kommen wieder spät ins Bett.

Probieren Sie es doch einfach über einen Zeitraum von etwa einer Woche aus. Lassen Sie abends das stupide Fernsehen weg und gehen Sie früher ins Bett. Wenn Sie schließlich morgens frühzeitig aufstehen um etwa 10 bis 20 Minuten Zeit für ein reichhaltiges Frühstück zu haben, wird Ihnen das Ihr Körper mit Sicherheit danken. Dieser Tagesrhythmus kann Sie gleichzeitig leistungsfähiger im Beruf machen.”

„Kommen wir nun zu den Inhalten des Frühstücks. Was sollte morgens auf dem Tisch stehen?”

„Das allerdings kommt ganz auf Ihren Geschmack an. Ein paar Tipps und Anregungen gibt es aber natürlich.

- Vollkornprodukte (Müsli - und zwar kein Kellog's Zuckergemisch sondern ein richtiges Müsli aus Haferflocken und weiteren Getreideprodukten - oder Vollkornbrot) sorgen für eine ausgiebige Ballaststoffversorgung über den ganzen Tag.

- Abwechslungsreiches Obst und Gemüse sorgt für einen ausgeglichenen Vitaminhaushalt. Man kann Äpfel oder Bananen zum Beispiel direkt ins Müsli schneiden.

- Eier und Milchprodukte mit geringem Fettgehalt sorgen für das nötige Körpereiweiß.

Vermeiden sollten Sie am Morgen alles, was einen hohen Zuckergehalt hat, wie Nussnougatcreme, Honig und Konfitüren. Wenn Sie es gewohnt sind, Kaffee zu trinken, probieren Sie, ob ein prickelndes Glas Orangensaftschorle auf Sie nicht denselben „Wachmach-Effekt” hat, denn Koffein schadet Ihrem Körper auf Dauer. Durch eine solche, ausgewogene Ernährung wird schließlich der Blutzuckerspiegel angehoben, welcher somit das Gehirn in Wallung geraten lässt.”

„Haben Sie noch einen Tipp für einen angenehmen Morgen unserer Leser?”

„Wie ich Ihnen bereits bezüglich Aufstehritualen erzählt habe, verliert Ihr Körper während dem Schlaf eine Menge an Flüssigkeit. Stellen Sie sich eine Flasche Wasser oder eine Thermoskanne Tee neben Ihr Bett, sodass Sie am Morgen direkt etwas zu trinken haben. Eine Thermoskanne oder ein Thermosbecher (Bergner, Anmerkung des Autors) hat hier allerdings einen entscheidenden Vorteil: Der warme Tee sorgt für einen großen Energieschub, den Sie garantiert spüren werden und es fällt Ihnen einfacher, aufzustehen.”

„Schauen wir uns den Abend an. Auf was sollten wir definitiv vor dem Schlafengehen verzichten?”

„Hier sind dem Volksmund bereits viele Sachen bekannt. So sollte man bereits am frühen Abend auf anregende Getränke wie schwarzen und grünen Tee, koffeinhaltiges wie Cola und Kaffee und taurinhaltiges wie beispielsweise Energydrinks verzichten. Diese regen den Körper zur Aktivität an und das Einschlafen wird erschwert. Beim Alkohol ist das ein wenig anders. Er sorgt dafür, dass man schnell einschlafen kann, raubt aber gleichzeitig dem Schlaf das Erholungsgefühl. Das entspannte Aufwachen ist dann nicht mehr möglich.

Die Mahlzeiten betreffend sollte abends nicht mehr allzu viel kohlenhydratreiche Kost zu sich genommen werden, das heißt möglichst wenig Brot, Kartoffeln oder Nudeln. Viele externe Studien haben unterschiedlichste Ergebnisse bezüglich unseres Abendessens gebracht, darauf sollten Sie stets achten, wenn Sie in den Weiten des Internets nach weiteren Tipps suchen.

Ich persönlich esse abends gerne warm und zwar kleinere Gerichte, wie beispielsweise einen Salat mit Hähnchen- oder Putenbruststreifen. Unseren Studien nach ist die wichtigste Regel für den Abend: Übertreiben Sie es nicht mit der Menge und essen Sie das, was Ihnen schmeckt, solange es nicht Tüten mit Chips und Schokolade sind!

„Haben Sie noch einen Tipp für eine gesunde Ernährung, die sich positiv auf den Schlafvorgang auswirkt?”

„Wenn Sie rauchen, legen Sie den Zeitpunkt der letzten Zigarette soweit wie möglich nach vorne. Denn Nikotin regt den Körper ebenfalls an und verhindert ein schnelles Einschlafen. Des Weiteren kann ein ausgiebiger Stuhlgang vor dem zu-Bett-gehen den Verdauungstrakt für die Nacht entlasten. Sollten Sie auf Grund eines Hungergefühls in der Nacht aufwachen oder erst gar nicht einschlafen können, essen Sie noch etwas kleines wie beispielsweise eine Banane und Sie werden beruhigt schlafen können.”

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