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Platz #8 - Aufsteh- und Einschlafrituale

Im Interview mit Prof. Dr. Guthoff (54) - Schlafforscher und Facharzt für Neurologie und Schlafstörungen - er leitete mehrere Langzeitstudien über das Schlafverhalten von Menschen und erlangte weitreichende Erkenntnisse in diesem Themengebiet.

„Herr Guthoff, wir wissen, dass in vielen Lebensbereichen eine gute Vorbereitung sehr wichtig ist. Können Sie uns erklären, in wie fern das auch für das allabendlich zu Bett gehen eine Rolle spielt? Können wir wirklich einfacher einschlafen, wenn wir diverse „Rituale”, also Tätigkeiten, die jeden Tag gleich ablaufen, verfolgen, die der Körper direkt mit dem Schlafen verbindet? Und wie bereitet man den Körper am besten nach dem Aufstehen auf den bevorstehenden Tag vor?”

Gekonnt entspannen und einschlafen

„Welche Methoden empfehlen Sie, um den Körper am Abend zu entspannen?”

„Unsere Studien haben ergeben, dass der menschliche Körper sich am ehesten auf den bevorstehenden Schlaf vorbereiten kann, wenn er erstens nicht unter Zeitdruck steht und zweitens keine anstrengenden Aufgaben ausführen muss. Daher empfehle ich als besonders effektive, aber auf die Dauer auch kostenintensive Methode, den Körper zu entspannen, ein Bad in lauwarmem Wasser. Wichtig ist diese Temperatur, denn heißes Wasser sorgt dafür, dass der Körper wieder aktiver wird. Wer mag, kann dem Badewasser einige Tropfen ätherischer Öle hinzufügen, wie zum Beispiel Baldrian, Melisse oder Lavendel (Aromell Baldrian, Aromell Melisse, Primavera Lavendel, Anmerkung des Autors). Eine ruhige, meditative Musik im Hintergrund kann ebenfalls für eine gedankliche Entfernung von Stress und Alltag sorgen.

Wenn Sie nicht jeden Abend die Badewanne füllen möchten, beispielsweise aus Umweltgründen, können Sie die abendliche Hygieneentspannung auch in die Vertikale stellen. Ein Duschvorgang kann genauso entspannend sein, wie ein Bad, wenn Sie beispielsweise ein wohlriechendes Duschgel oder Shampoo verwenden. Lassen Sie sich für Ihren Körper genug Zeit, sind Sie danach bestens für einen tiefen Schlaf vorbereitet.”

„Gibt es etwas, was man am Abend unbedingt vermeiden sollte? Möglicherweise Fernsehen?”

„Um das Gehirn langsam in den Ruhemodus zu schalten, sind spannende Filme, Sendungen oder Computerspiele am Abend, wie zu vermuten, nicht unbedingt hilfreich. Des Weiteren müssen sich bei dunkler Umgebung die Augen und somit auch das Gehirn, welches die Bilder ja letztendlich zusammensetzen muss, stark anstrengen. Das verhindert das Herunterfahren der Gehirnzellen. Entspannende Dokumentationen wie beispielsweise oft auf arte zu sehen, über Länder oder Menschen hingegen helfen dem Gehirn über die Alltagsprobleme hinweg zu kommen.”

„Was sagen sie zu einem guten Buch vor dem Schlafen?”

„Bei gedämpfter Beleuchtung kann das abendliche Schmökern ein gutes Einschlafritual sein. Allerdings sollte man auf die richtige Helligkeit achten, denn in einer dunklen Umgebung müssen sich die Augen zu sehr anstrengen, um die Buchstaben aufzunehmen. Zu spannend sollte das Buch auch nicht sein, denn wer bis spät in die Nacht an einer faszinierenden Geschichte hängenbleibt, hat davon nicht mehr allzu viel übrig.”

„Haben Sie noch einen Tipp, wie man die ganzen Gedanken, die einem beim Versuch einzuschlafen durch den Kopf huschen, ordnen kann?”

„Viele Menschen denken am Abend darüber nach, was am nächsten Tag alles erledigt werden muss und was sie auf keinen Fall vergessen dürfen. Machen Sie es sich zum Ritual, vor dem Schlafengehen schnell noch alles aufzuschreiben, was für Sie am nächsten Tag wichtig sein wird oder werden könnte. So bereiten Sie ihren Körper gleichzeitig auf den nächsten Tag vor. Lassen Sie den Zettel und den Stift auf Ihrem Nachttisch liegen, denn wenn Ihnen beim Versuch einzuschlafen doch noch etwas einfallen sollte, können Sie es aufschreiben und das darüber Nachdenken auf den nächsten Tag verschieben.”

„Ein Wort zur Sleep-Funktion von Weckern - sinnvoll oder nicht?”

„Wenn Sie zu der Gruppe von Menschen gehören, die beim kleinsten Laut nicht einschlafen können sondern sich stattdessen die ganze Zeit im Bett herumwälzen, dann erfüllt auch die die Sleep-Funktion ihres Weckers nicht ihre Aufgabe. Wenn es Ihnen aber leichter fällt, bei Musik einzuschlafen - probieren Sie es doch einfach mal aus - können Sie diese Funktion, welche die Musikwiedergabe nach einer bestimmten Zeit, meist 30 Minuten, ausschaltet, effektiv nutzen.”

„Kommen wir zum Aufstehen am nächsten Morgen. Welche „Rituale” empfehlen Sie unseren Lesern?”

„Kennen Sie Frühschwimmer, die direkt nach dem Aufstehen ins Schwimmbad gehen oder /in den Pool springen? Diese Gruppe von Menschen befolgt gleich zwei dieser „Rituale” auf einmal - Bewegung und Wasser. Versuchen Sie morgens einmal direkt nach dem Weckerklingeln sich intensiv zu Strecken und zu Recken. Gähnen Sie dabei ruhig ganz bewusst, um auch die Gesichtsmuskeln wieder in Bewegung zu bringen. Wecken Sie Ihren Körper durch Bewegung!

Wie auch am Abend können Sie eine Dusche nehmen, diesmal aber beispielsweise mit vitalisierendem Duschgel. Es reicht allerdings auch, wenn Sie sich am Morgen kaltes Wasser ins Gesicht spritzen - oder damit Ihre Haare waschen. Kühles Wasser sorgt für eine Erregung der Gesichtsmuskeln und weckt diese sozusagen.”

„Der Körper war die ganze Nacht über im Entspannungsmodus. Wie kann man ihm signalisieren, dass der neue Tag angebrochen ist?”

„Schlafen Sie bei geschlossenen Rollläden oder Vorhängen? Lassen Sie direkt nach dem Aufwachen das Licht in Ihr Zimmer - vorausgesetzt Sie stehen zu einer Zeit auf, die das zulässt. Ziehen Sie die Rollläden hoch oder öffnen Sie die Vorhänge! Danach können Sie sich natürlich noch einmal ins Bett legen, es ist nur wichtig, dem Körper klar zu machen, dass die Nacht vorbei ist und der Tag begonnen hat.

Während Sie schlafen, schwitzen Sie. Der Körper verliert dadurch eine Menge Wasser - unseren Studien nach bis zu 1,5 Liter - die Sie in einem Morgenritual gezielt ersetzen können. Stellen Sie sich eine Flasche Wasser oder eine Thermoskanne Tee neben Ihr Bett, sodass Sie am Morgen direkt etwas zu trinken haben. Eine Thermoskanne oder ein Thermosbecher (Bergner, Anmerkung des Autors) hat hier allerdings einen entscheidenden Vorteil: Der warme Tee sorgt für einen großen Energieschub, den Sie garantiert spüren werden.”

„Haben Sie abschließend einen entscheidenden Tipp für einen erfolgreichen Start in den Tag?”

„Ein leider oft zu kurz kommendes Aufstehritual ist das Frühstück. Viele Menschen, die arbeiten gehen, lassen die erste Mahlzeit am Tag aus, um nicht früher aufstehen zu müssen. Doch ein vitaminreiches Frühstück, zum Beispiel mit Orangensaft oder Müsli mit Früchten bildet die Grundlage für einen erfolgreichen Tag. Probieren Sie doch einmal eine Woche lang aus, wie es ist, mit einem nahrhaften Frühstück in den Tag zu starten. Wir werden darauf noch in einem separaten Interview genauer eingehen.”

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